Stress auflösen, Gelassenheit lernen

Stress auflösen, Gelassenheit lernen

Posted by Redaktion in Allgemein 03 Apr 2018

Es gibt unzählige Situationen, die in uns das auslösen, was wir als Stress bezeichnen: der Regionalzug zum Hauptbahnhof verspätet sich und es wird immer knapper werden, den ICE noch zu erreichen. Am Abend vor dem Abgabetermin der Hausarbeit lassen sich trotz vieler Versuche nur sieben von den insgesamt 15 Seiten ausdrucken, und eine Lösung ist nicht in Sicht. Die Präsentation ist für zehn Uhr angesagt, und eine Stunde vorher verlangt der Chef zahlreiche Änderungen an den Vortragsfolien. In diesen Beispielen sind es die unerwarteten Ereignisse, die Stress auslösen können. Unter Spannung setzen können uns allerdings auch Ereignisse, von denen wir ganz genau wissen, dass sie zu einem bestimmten Zeitpunkt eintreten werden, wie beispielsweise ein Vorstellungsgespräch, ein Abgabetermin oder eine Familienfeier. Und manchmal versetzen uns Gedanken an mögliche Ereignisse in der Zukunft unter große Spannung, obwohl deren Eintreten nicht sehr wahrscheinlich ist. Wir können auf solche Herausforderungen jedoch ganz unterschiedlich reagieren. Entweder, indem wir uns völlig von ihnen gefangen nehmen lassen oder indem wir uns ein Stück innere Freiheit und Präsenz erhalten.

Was Stress mit uns tut
Wir bezeichnen mit Stress sowohl Situationen, die uns unter Spannung setzen, als auch das Gefühl körperlich-geistiger Anspannung selbst. Eine solche Anspannung geht normalerweise mit vielfältigen körperlichen und geistigen Veränderungen einher: das Herz schlägt schneller, der Atem ist angestrengt und deutlicher hörbar, im Magen kann sich ein flaues Gefühl einstellen, die Hände oder andere Körpergebiete beginnen zu schwitzen, eine Flut von Gedanken durchströmt das Bewusstsein, die Konzentration nimmt ab, offensichtliche Dinge werden übersehen, die Vergesslichkeit nimmt zu. Auch wenn verschiedene Menschen verschieden reagieren, ist physiologisch üblicherweise eine erhöhte Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol im Spiel. Es gibt Situationen erhöhter Gefahr und körperlicher Anforderungen, für die ein Teil dieser Reaktionen sehr sinnvoll ist, dass z.B. mehr Blut in Arme und Beine fließt. Die angesprochenen Stressreaktionen des Körpers sind jedoch für viele Menschen zu alltäglichen Begleitern geworden.
Natürlich gibt es auch Menschen, die in herausfordernden Situationen zu Hochform auflaufen und sich dabei wohl fühlen. Das kann so lange gut gehen, wie diese Menschen fähig sind, sich wieder vollständig zu erholen und dabei ihren geistig-körperlichen Zustand auf eine langsamere Gangart umzustellen. Weitaus häufiger wird dauerhafter Stress als Belastung erlebt, die unsere körperliche und geistige Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit einschränkt und unterminiert. Unter Stress sind viele Menschen gereizt, ungeduldig, reden entweder zu viel oder zu wenig, machen viele Fehler, sind weniger kreativ und lassen sich zu Äußerungen oder Handlungen hinreißen, die sie später bereuen.
Oftmals führt sich ständig wiederholender oder dauerhafter Stress zu chronischen Veränderungen und Störungen in Herz und Kreislauf, Atmung, Verdauung und im Immunsystem. Dazu zählen nicht nur die klassischen Stresskrankheiten wie Bluthochdruck, Erschöpfungszustände, Magengeschwüre, Kopfschmerzen und Migräne, erhöhte Infektanfälligkeit oder Schlafstörungen, sondern auch viele andere Beschwerden. Insbesondere hat Stress einen großen Einfluss auf Verlauf und Heilung praktisch aller Krankheiten.
Eine rein medizinische Behandlung dieser Krankheiten ist häufig unzureichend, da sie so offensichtlich in unserem Reagieren und unseren Gewohnheiten verwurzelt sind. Nachhaltig aus dem Stress heraus führen können nur bewusste Schritte zu einem anderen Umgang mit uns selbst.

Körperlich-geistige Kohärenz
In den vergangenen Jahren haben wir viel darüber lernen können, wie sich Wohlbefinden, körperliche Beanspruchbarkeit und geistige Leistungsfähigkeit verstehen lassen. Diese Eigenschaften lassen sich beschreiben als ein gutes Zusammenspiel der verschiedenen körperlichen, emotionalen und geistigen Funktionskreisläufe im Menschen. Die rhythmischen Vorgänge in Atmung und Kreislauf, in Immunsystem und Verdauung, in der Hirn-Rückenmarksflüssigkeit und in den elektrischen Strömen des Gehirns befinden sich in einem flexiblen und harmonischen Einklang. Der Muskeltonus ist der Situation angemessen, die Körperhaltung gelöst und aufrecht. Der Geist ist wach, flexibel und kreativ. Die emotionale Grundstimmung ist von Vertrauen, Ausgeglichenheit und Zuversicht geprägt. Nächtlicher Schlaf führt zu Erholung des gesamten Menschen und zu Erneuerung der Lebenskräfte. Ein solches Zusammenspiel von Körper und Geist kann auch als innere Kohärenz bezeichnet werden. Der Begriff Kohärenz meint die gute und harmonische Integration aller Teile eines Ganzen.
Ein einzigartiger Anzeiger einer kohärenten geistigen und körperlichen Verfassung ist der Rhythmus des Herzschlages. Anders als wir vielleicht denken, folgen die Herzschläge keineswegs in gleichen Abständen aufeinander. Vielmehr kann ein ständiger Wechsel von Beschleunigung und Verlangsamung im Rhythmus der Herzschläge beobachtet werden.
Körperliche und geistige Ausgeglichenheit und Kohärenz sind ein natürlicher Zustand, in den wir z. B. kommen, wenn wir uns freuen, weil uns etwas gelungen ist oder weil wir gelobt wurden. In solchen Fällen wird die innere Ausgeglichenheit von außen ausgelöst. Meistens ist sie daher auch nicht von langer Dauer, sondern verschwindet schnell, wenn all das wieder in den Vordergrund rückt, was uns eher belastet, ärgert oder ängstigt. Können wir nachhaltig geistig-körperliche Ausgeglichenheit und Kohärenz in uns herbeiführen, auch ohne aufbauende Auslöser von außen? Die nachfolgenden Abschnitte versuchen, darauf eine Antwort zu geben.

Konstruktiv mit Stress umgehen
Viele weitverbreitete Gewohnheiten, um mit Stress umzugehen, helfen nicht, zu einem ausgeglichenen Zustand zurückzukehren. Im Gegenteil verstärken sie die nervliche und körperliche Belastung. Zu solchen sehr beliebten, wenn auch kontraproduktiv wirkenden „Stressmitteln“ gehören z.B. übermäßiger oder zwanghafter Konsum von Kaffee, Süßigkeiten, Alkohol, Zigaretten, Beruhigungsmedikamente oder auch Drogen. Unter Stress stürzen sich viele Menschen in Arbeit, versinken in exzessivem Fernsehen oder Computerspiel oder lassen sich zu Essanfällen hinreißen. Diese Stimulantien führen zu einer Dauererregung des Nervensystems und verstärken viele der ungünstigen Symptome, die auch durch die Stressreaktionen ausgelöst werden.
Wenn wir tatsächlich lernen möchten, auf herausfordernde Situationen nicht mit unnötigem Stress zu reagieren, dann empfiehlt es sich, Lösungen zu suchen, die in eine andere Richtung führen: zu der Fähigkeit, auch in herausfordernden Situationen ein gewisses Niveau an Kohärenz beibehalten zu können, oder, wenn uns die Stressreaktion bereits eingeholt hat, uns wieder daraus herauslösen zu können. Eine solche Fähigkeit ist ein wesentliches Element emotionaler Kompetenz. Emotionale Kompetenz umfasst unter anderem die Fähigkeit, mit unseren Gefühlen nicht nur an der Oberfläche in Kontakt zu bleiben und zu wissen, wie wir auch mit belastenden Gefühlen konstruktiv umgehen können.

Die 4 Elemente
Hier möchte ich vier Elemente vorstellen, die uns ermöglichen, bewusst mit Stress umzugehen und dabei Gelassenheit auch in schwierigen Situationen zu erlernen. Diese vier Elemente sind:
• Innehalten und Ausrichten
• Klärung von stressauslösenden Situationen und unserer Reaktion darauf
• Die Qualitäten des Herzens
• Sammlung in Stille

Element 1: Innehalten und Ausrichten
Unser Wachbewusstsein kann mindestens zwei grundlegende Qualitäten annehmen. Wir können entweder vollständig in unseren Gedanken und unserem Tun aufgehen und ein bisschen wie Automaten von einem zum nächsten gehen. Wir können aber auch präsent sein und so eine Art übergeordnetes Bewusstsein von dem haben, was wir gerade tun. Während die erste Art des Wachbewusstseins eher einem Schlafwandeln gleicht, hat eigentlich erst die zweite Art des Bewusstseins das Prädikat Wachheit verdient. Innehalten ist das, was uns zurück in die Präsenz, in die Bewusstheit unserer Gegenwärtigkeit bringt. Innehalten ist eine Art inneres Stoppen, das uns wieder in Verbindung bringt mit dem gegenwärtigen Augenblick und all dem, was gerade ist.
Vor, während oder nach stressigen Situationen ermöglicht uns Innehalten, nicht einfach gewohnheitsmäßig zu reagieren, sondern uns selbst und unsere Möglichkeiten zu sehen. Innehalten ermöglicht uns, unsere Reaktionen zu wählen.
Vom Nervensystem her betrachtet, gibt es zwei grundlegende Funktionsweisen: die Hemmung auf der einen Seite und die Erregung auf der anderen. Die Hemmung unterbricht einen laufenden Prozess. Beispielsweise wird die Aufmerksamkeit vom Lesen auf ein Geräusch umgelenkt. In diesem Sinne ist Hemmung ein natürlicher Vorgang, der ständig und unbewusst in uns abläuft. Innehalten benutzt diese Fähigkeit zur Hemmung als bewussten Akt. In diesem Sinne muss Innehalten geübt werden. Aus der Praxis der Alexander-Technik wissen wir, dass das nicht ganz leicht ist. Beispielsweise reagieren viele Menschen auf eine Berührung der Hand unwillkürlich so, dass sie die Hand wegziehen. Auf eine Berührung oder einen anderen Impuls nicht sofort zu reagieren, erfordert einen höheren Grad an Bewusstheit. Dieser höhere Grad an Bewusstheit, an Präsenz, ist der Schlüssel für den bewussten und konstruktiven Umgang mit Stress.
Innehalten ist auch die Voraussetzung für das, was wir „innerliches Ausrichten“ nennen können. Damit ist sowohl ein gedankliches Ausrichten auf die Aufrichtungsenergie im menschlichen Körper gemeint, als auch auf die Einnahme von emotionalen Haltungen oder die bewusste Ausrichtung von Denken, Sprechen und Sehsystem. Innere Ausrichtung verhilft uns zu Koordination von Körper, Gefühl und Geist. Besonders nützliche Formen des sich Ausrichtens in Stresssituationen werden in den nachfolgenden Elementen näher dargestellt.

Element 2: Klärung von Stressauslöser und Reaktion
Um für mich zu klären, was in mir manchmal oder auch immer wieder Unruhe, Druck und Nervosität, aber auch Angst oder Ärger auslöst, helfen die folgenden drei Fragen:
• Welches ist das meiner Stressreaktion zugrundeliegende Gefühl?
• Wodurch wurde es ausgelöst?
• Was ist mir in der Situation wirklich wichtig?

Dies sind Fragen, die ich mir in einem konstruktiven Selbstgespräch stellen kann.

Betrachten wir uns die erste Frage nach dem zugrundeliegenden Gefühl etwas näher. Um mich und meine Reaktion genauer zu verstehen, kann ich mich fragen, welches Gefühl meinem Stresserleben zugrunde liegt. Ist es eher Ärger oder Wut, ist es psychischer Schmerz oder eine seelische Belastung, oder ist es eher Ängstlichkeit? Häufig fällt es uns gar nicht leicht, solche Gefühle wahrzunehmen und zu benennen. Das liegt zum einen schlicht daran, dass Angst oder Wut unangenehme Gefühle sind, die wir lieber nicht hätten.
Ein Gefühl benennen zu können, heißt einfach, dass ich es mir bewusstmache, dass ich es sehen kann: „Aha, ich ärgere mich gerade“ oder „Ja, ich habe ziemlich Angst.“ In diesem nicht bewertenden Sehen und Benennen liegt auch ein Moment des Annehmens, des bewussten Seins in diesem gegenwärtigen Augenblick. Stress, Angst oder Wut werden dadurch nicht einfach verschwinden, und trotzdem bin ich in einem solchen Moment mit dem in mir in Kontakt gekommen, was eine Situation, ein Gefühl, ein Problem wach sehen kann, ohne mit ihm völlig identisch zu sein.
Mit der zweiten Frage in einem solchen Klärungsprozess möchte ich wissen, worauf sich mein Stress und meine Gefühle denn beziehen, durch was sie ausgelöst wurden. Es gelingt oft nicht auf Anhieb, die einfache Beschreibung der Situation, die auch ein Außenstehender geben könnte, von meiner Interpretation derselben zu unterscheiden. Auch die Beantwortung dieser Frage erfordert, dass ich mich innerlich aus dem unmittelbaren Geschehen etwas herausnehme. Die Interpretation von der Beobachtung und sinnlichen Wahrnehmung zu unterscheiden, ist jedoch wesentlich, um mich selber zu verstehen.
Die letzte Frage, was ist mir denn nun wirklich wichtig in einer bestimmten Situation, bezeichne ich hier als den dritten Schritt einer Klärung. Das kann ganz unterschiedliches sein: z.B. es ist mir wichtig, ein Projekt rechtzeitig abzuliefern, um eine Vereinbarung einzuhalten. Oder, ich möchte, dass sich meine geladenen Gäste wohl fühlen. Oder es ist mir wichtig, bald nach Hause zu kommen um mich ausruhen zu können. Wünsche und Ziele werden sich natürlich nicht immer erfüllen. Mit Fehlern und Misserfolgen umzugehen gehört daher genauso zum konstruktiven Umgang mit Stress, wie dass ich mir über die tieferen Beweggründe meines Tuns klar werde. Dies hält mich davon ab, mich in Oberflächlichkeiten und ungünstigen Interpretationen zu verlieren.
Sich solche Fragen zu stellen ist kein rein intellektuell-analytisches Unterfangen. Vielmehr beinhaltet es ein zu sich selbst Hinsehen, eine Art innerer Pause und zu unterscheiden zwischen dem, was eine äußerlich gegebene Situation ist, und meiner Interpretation derselben.

Element 3: Die Qualitäten des Herzens
Wenn ich mich wohl fühlen möchte, dann begebe ich mich am besten in die Gesellschaft von freundlichen, herzlichen und anerkennenden Menschen. Offensichtlich geht von solchen Qualitäten etwas aus, das auch in anderen Menschen zur inneren Ausgeglichenheit beiträgt. Im Zusammenhang mit dem Rhythmus des Herzens hatten wir bereits gesehen, dass es aufbauende emotionale Qualitäten und Einstellungen sind, die zu einem kohärenten geistigen und körperlichen Zustand führen. Die Qualitäten des Herzens sind der vielleicht wichtigste Gesundheitsfaktor, den wir kennen. Es gibt eine Vielzahl von aufbauenden und integrierenden Emotionen und Haltungen. Dazu zählen Wohlwollen, Mitfreude, Anerkennung oder Dankbarkeit. Vielleicht denken wir, dass solche Emotionen nur das Ergebnis von äußeren Umständen sind, zum Beispiel, dass wir gelobt werden oder uns jemand Wärme und Akzeptanz entgegenbringt. Es ist jedoch ein entscheidender Schritt zu erkennen, dass wir unsere Stimmungen und Gefühlslagen wählen können.
Wir können die Qualitäten des Herzens kultivieren, so dass sie uns genauso ständige Begleiter sind wie das Innehalten und die Präsenz. Offenheit, Mitgefühl oder Dankbarkeit drücken eine Art innere Ausrichtung aus, mit der wir Schwierigkeiten und der Unbill des Lebens sinnvoll begegnen können. Die bewusste Vertrautheit mit den Qualitäten des Herzens ist auch die beste Zutat zu einem konstruktiven Umgang mit Stress.
Wir können uns in den Qualitäten des Herzens genauso üben wie in körperlicher Beweglichkeit, Aufrichtung oder Ausdauer. Ein guter Beginn kann darin bestehen, unsere Aufmerksamkeit auf die erfreulichen Dinge des Lebens zu richten. Vielen Menschen fällt es sehr viel leichter, über all das zu berichten, was störend, lästig und belastend war, als über das, was einfach gut funktionierte, eine Liebenswürdigkeit ausdrückte und uns unterstützte. Eine solche einfache Änderung der Perspektive bringt uns auf einfache Weise in Kontakt mit den aufbauenden Qualitäten des Herzens und diese stehen uns dann auch sehr viel näher, wenn es einmal wirklich schwierig wird.

Element 4: Sammlung in Stille
Innehalten, sich an den Qualitäten des Herzens orientieren und häufig auch eine schnelle Klärung sind Werkzeuge, die wir mitten in Aktion anwenden können. Wir können sie umso besser unter großen Herausforderungen anwenden, je öfter und regelmäßiger wir die gleichen Werkzeuge in gesammelter Stille anwenden. Insbesondere Innehalten und Ausrichten, aber auch die Kultivierung von Herzensqualitäten können auch verstanden werden als meditative Praxis, die wir im stillen Sitzen oder auch im bewussten Stehen oder Gehen üben können.
Und es ist die gleiche Sammlung in Stille, durch die wir die Fähigkeit erlernen, unser Bewusstsein auszurichten, und unseren Körperempfindungen, dem Sehen, Hören, Riechen und Schmecken, aber auch den Gedanken und Gefühlen wach zuzusehen, ohne uns in sie einzumischen.
Zehn Minuten Ärger sind auch nach sechs Stunden noch im Hormonhaushalt nachweisbar. Genauso wirken sich die günstigen körperlichen und geistigen Prozesse, in die wir in Stille und Sammlung hineinfinden können, für viele Stunden aus, unabhängig davon, ob es sich um Stunden des Tages oder während des Nachtschlafes handelt. Ich selber finde es immer wieder hilfreich, mich durch eine hör- oder sichtbare Rückmeldung meines Körpers in der geistigen Sammlung unterstützen zu lassen. Als besonders geeignet hat sich dabei der Herzrhythmus bewährt, dessen momentane Qualität als Reaktion auf den eigenen geistigen und emotionalen Zustand am Computerbildschirm oder in anderer Form angezeigt werden kann.

Schrittweise zu mehr Gelassenheit

Einen gelasseneren Umgang mit herausfordernden Situationen lernen wir nicht über Nacht. Entscheidend ist jedoch die Bestimmtheit und Geduld, mit der wir uns auf den Weg machen. Es ist eine der großartigsten Gaben des menschlichen Lebens, dass wir Präsenz, Bestimmtheit und Ausrichtung immer wieder erneuern können. Dabei hilft es besonders, sich nicht über die Fehlschläge und Momente von Geistesverlorenheit zu ärgern, sondern uns über das Erinnern und Aufwachen zu freuen.
Die hier dargestellten vier Elemente eines konstruktiven Umgangs mit Stress sind nicht zu verstehen als eine Art erstens-zweitens-drittens-Programm, sondern als Elemente, die sich gegenseitig unterstützen und ineinanderfließen. Kreativ angewandt können sie unsere Lebensgestaltung durch Freiheit, Präsenz und Kohärenz bereichern.

3. Die Meditation
Von der Dichte der grauen Substanz bis zu den Neurotransmittern: Meditation verändert das Gehirn. Emotionen, Aufmerksamkeit und Introspektion, selbst Mitgefühl können mit ihrer Hilfe trainiert werden, wie Weitsprung oder Radfahren.
Mit der Meditation haben wir selbst die Möglichkeit, den Geist zu trainieren und unsere Gesundheit zu fördern. Die Regulation von Emotionen, Aufmerksamkeit und Introspektion, selbst Mitgefühl und Zugewandtheit sind demnach Fähigkeiten, die trainiert werden können, wie Weitsprung oder Radfahren.
Meditation lehrt, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und ihm mit einer Haltung der Offenheit und des Nicht-Urteilens zu begegnen.

Achtsamkeit im Alltag
Wo bin ich? Jetzt gerade? Geistig? – Die wenigsten Menschen können diese Fragen mit „im Hier und Jetzt“ beantworten. Denn meistens vertreibt sich unser Geist die Zeit mit Erinnerungen, Problemen, Grübeleien. Und leider sind es häufig unangenehme Gedanken, geht es darum, was im Leben nicht läuft. Tatsächlich liefern sie ihren Anteil am alltäglichen Stress.
Untersuchungen der letzten Jahre zeigen zunehmend, dass sich mit der Meditationspraxis der Achtsamkeit einer Reihe stressbedingter, aber auch anderer Erkrankungen begegnen lässt. Zudem lässt sich dieses Verfahren zur Erhöhung des Wohlbefindens und der Lebensqualität einsetzen.
Das Konzept der Achtsamkeit stammt ursprünglich aus der buddhistischen Philosophie. Achtsamkeit wird typischerweise durch formelle Meditationspraktiken kultiviert, zum Beispiel durch Sitzmeditation, Gehmeditation oder achtsame Bewegung. Die Aufmerksamkeit wird dabei auf das Erleben von Körperempfindungen, Emotionen oder Gedanken gerichtet, und diese werden so wahrgenommen, wie sie in einem gegebenen Moment auftreten und wieder vergehen.
Dabei übt sich der Meditierende darin, allen Empfindungen mit Offenheit, Akzeptanz und Neugierde zu begegnen. Innere Reaktionen wie Ablehnung oder Anhaftung werden zur Kenntnis genommen, ohne ihnen weiter nachzugeben. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift und Tagträumen oder Erinnerungen folgt, wird sie geduldig und stetig zum Objekt der Aufmerksamkeit zurückgeleitet, sobald der Praktizierende dies bemerkt.

Eine Praxis der Aufmerksamkeitssteuerung
Während der Sitzungen vermittle ich Ihnen verschiedene Praktiken, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln. Zunächst wird der Fokus der Konzentration auf die Atemempfindung gerichtet, später auch auf Körperempfindungen, Hören, Sehen, Emotionen und auf Gedanken. Zum Ende der Meditationen wird die Aufmerksamkeit auch zum Gewahrsein an sich gebracht, ohne dass ein bestimmtes Objekt in den Blickpunkt genommen wird. Neben den Sitzmeditationen wird die Aufmerksamkeit auch systematisch durch den ganzen Körper geführt.
Neben den formellen werden informelle Übungen einbezogen, um die Achtsamkeit zunehmend ins tägliche Leben zu integrieren. So werden Sie angeleitet, zum Beispiel eine Mahlzeit achtsam einzunehmen und Achtsamkeit gegenüber täglichen Aktivitäten wie Abwasch, Duschen oder Zähneputzen zu entwickeln. Sie versuchen ihr typisches eigenes Stressverhalten zu erkennen und mit Achtsamkeit auf stressauslösende Situationen zu reagieren.

Methoden & Übungen als mp3

Hier finden Sie praktische und wirkungsvolle Anleitungen zum Üben von der Techniker Krankenkasse zusammengestellt.
Je nach Lebenssituation oder Persönlichkeit, sprechen uns die Übungen unterschiedlich an. Bitte sprechen Sie vorher mit einem Therapeuten, der Erfahrung mit diesen Übungen hat. Weitere Informationen erhalten Sie auch unter: www.spiegel.de Psychologie/Achtsamkeitsübung
Bei Fragen zu den Übungen, rufen Sie mich gerne an.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen mp3
www.tk.de Muskelentspannung
Atemübung mp3
www.tk.de Atem
Achtsamkeitsübung -Bodyscan mp3
www.tk.de Bodyscan

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